C’est à la mode de diminuer la teneur en glucides de nos jours, même d’aller sans glucides.
Et, oui, cela peut mener à une perte de poids rapide.
Mais l’abandon des glucides est difficile à faire à long terme. En moyenne, les adultes aux États-Unis tirent environ 50 % de leurs calories quotidiennes des glucides. Et si vous supprimez vraiment tous les glucides, vous devrez renoncer aux fruits, aux légumes, aux grains entiers et aux haricots – qui sont les éléments constitutifs d’une alimentation saine.
Alors, pourquoi les glucides ont une si mauvaise réputation ? Beaucoup d’entre nous choisissent le mauvais type de glucides.
« Nous savons depuis des décennies que différents aliments ont des effets différents sur l’organisme « , dit le Dr David Ludwig. Il est professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health.
Comparons donc deux aliments riches en glucides. Vous pouvez choisir du pain blanc ou du pain complet, peut-être du pain de seigle. Ils peuvent avoir à peu près le même nombre de calories, mais le complet en a beaucoup plus pour lui.
« Quand vous mangez des grains entiers, peu transformés… ils prennent un certain temps à digérer. La glycémie augmente relativement plus doucement. Vous produisez moins d’insuline calorique pour chaque calorie « , explique M. Ludwig. Considérez les grains entiers comme des glucides lents à cause de cette lente digestion. (Les autres glucides lents comprennent les fruits, les légumes, les haricots et les céréales.)
Les grains entiers – qui comprennent tout, du blé entier au riz brun, en passant par l’avoine coupée et le farro – sont également riches en fibres. Une nouvelle étude publiée dans The Lancet révèle que les personnes qui suivent un régime riche en fibres et en grains entiers ont un risque réduit de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de cancer colorectal.
Voici ce qu’il faut visualiser : Lorsque vous mangez du pain de blé entier, vous obtenez tout ce qu’il y a dans le grain de blé. Ceci inclut le son riche en fibres. Il comprend également le germe, qui est l’embryon de la graine, donc il contient tout ce qui est nécessaire pour nourrir une nouvelle vie. Considérez le germe de blé comme un petit paquet de nutriments, dont le zinc, le magnésium et la vitamine E.
Mais avec le pain blanc, toutes ces bonnes choses ont été enlevées pendant la transformation. Il ne reste que l’amidon, qui est à un pas de se transformer en sucre dans votre corps. « L’amidon raffiné est le sucre caché « , dit le Dr Dariush Mozaffarian, doyen de l’école de nutrition de l’Université Tufts.
Et ce n’est pas que du pain blanc.point 33 | Bon nombre des collations emballées que nous mangeons, comme les bretzels et les craquelins, sont souvent faites d’amidon raffiné.point 153 | Ainsi, lorsque vous mangez ces aliments, l’amidon peut » s’infiltrer dans votre circulation sanguine, ce qui augmente la glycémie et l’insuline « , explique M.point 313 |
Ludwig.point 7 | Et cela peut envoyer un signal au corps pour qu’il emmagasine les graisses et vous donne faim.point 91 | 1
Les U.S. Dietary Guidelines recommandent qu’au moins la moitié de votre consommation quotidienne de céréales provienne de grains entiers. Mais actuellement, la plupart des Américains sous-consomment des grains entiers et dépassent les limites recommandées pour les grains raffinés.
Choisissez une protéine, qu’elle soit d’origine végétale – comme le tofu – ou animale. Mangez des matières grasses saines, comme l’huile d’olive. Hacher quelques légumes, accompagnez le tout de céréales telles que le boulgour.