Si vous avez mal au bas du dos ou à la hanche, cela pourrait être dû à une irritation du nerf sciatique.

Le nerf sciatique, qui est le plus gros nerf unique du corps, est situé dans le fessier et s’étend de chaque côté de la colonne vertébrale inférieure. Il joue un rôle important dans la connexion de la moelle épinière aux muscles du pied et de la jambe.

Étant donné que le muscle piriforme entoure le nerf sciatique, tout gonflement ou rétrécissement du muscle peut entraîner une irritation du nerf. Le muscle piriforme se connecte à la partie supérieure de chaque fémur ou os de la cuisse, ce qui facilite les mouvements de la hanche, des jambes et des pieds. Lorsqu’il comprime le nerf sciatique, il peut entraîner un syndrome de piriforme.

Certaines personnes atténuent ou engourdissent la douleur en prenant des médicaments.point 77 | Cependant, les pilules ou les comprimés ne résoudront pas l’irritation.point 147 | Il est important d’éviter les positions qui déclenchent la douleur, et de soulager les symptômes avec du repos, de la glace ou de la chaleur.point 273 |

Les physio-thérapeutes suggèrent également un programme d’exercices et d’étirements pour soulager la douleur et réduire la compression du nerf sciatique.point 151 | 1

#1. Étirement latéral du muscle piriforme

Allongez-vous sur le dos et gardez vos jambes à plat. Pliez la jambe affectée vers le haut et placez le pied à l’extérieur de la jambe opposée près du genou. Tirez doucement le genou de votre jambe affectée vers votre torse en utilisant votre main opposée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Gardez vos hanches et vos épaules au sol en faisant cela.

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# 2. Exercice d’extension de la hanche

Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Gardez vos mains alignées avec vos épaules. Ensuite, inclinez votre poids de la jambe affectée et soulevez-la. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ.

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# 3. Exercice de la palourde sur le côté

Allongez-vous sur le côté en mettant votre hanche affectée au-dessus. Pliez vos genoux pour former une forme de L, en gardant les pieds l’un sur l’autre. Gardez votre colonne vertébrale droite et la hanche affectée doit être parallèle à l’autre. Soulevez lentement le genou vers le haut, puis abaissez-le.

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# 4. Étirement du muscle court adducteur

Un autre exercice efficace pour se débarrasser des maux de dos est l’étirement du muscle court adducteur. Asseyez-vous sur le sol et joignez la plante de vos pieds. Tenez les deux chevilles avec les mains opposées puis poussez doucement vos genoux pour toucher le sol. Si vous ressentez une douleur, relâchez vos genoux.

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# 5. Étirement du muscle long adducteur

Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes. Ecartez-les aussi grand que vous le pouvez. Puis descendez lentement votre torse vers le sol tandis que vos mains sont au sol l’une à côté de l’autre. Vous pouvez également essayer de toucher le sol avec vos coudes en vous penchant en avant.

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# 6. Étirement du muscle piriforme avec la hanche extérieure

Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe affectée vers l’avant. Placez votre pied à l’arrière du genou de votre autre jambe. Puis tournez votre jambe vers le côté opposé. Placez votre main sur votre genou et levez votre autre bras. Abaissez lentement votre bras vers le genou opposé.

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#7. Étirement du muscle piriforme debout

Placez la jambe affectée par-dessus le genou de l’autre jambe pour former un chiffre 4. Ensuite, abaissez lentement les hanches en direction du sol, à un angle de 45 degrés. Pendant que vous vous penchez en avant avec votre torse, étendez vos bras au sol tout en maintenant votre colonne vertébrale bien droite.

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# 8. Étirement du muscle piriforme sur le dos

Allongez-vous avec vos genoux pliés vers le haut. Croisez la jambe affectée par-dessus l’autre en la pliant vers le haut, en direction de votre poitrine. Saisissez votre genou avec une main et votre cheville avec votre autre main. Tirez lentement vers l’épaule alignée avec votre cheville.

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Avez-vous souvent des douleurs au bas du dos ou à la hanche? Il est toujours préférable de consulter votre médecin pour un traitement approprié. Espérons que ces étirements simples mentionnés pourront vous aider à soulager la douleur et la tension.

Si vous connaissez une personne aux prises avec une douleur au bas du dos ou une sciatique, n’oubliez pas de partager cet article avec elle!