Plus d’excuses, avec le
confinement, c’est le moment ou jamais de se mettre au sport ! Habituellement le plus difficile est de trouver du temps, en ce moment, vous avez tout le temps qu’il vous faut, à vous maintenant de trouver la motivation.
Voici un programme d’un mois, qui vous prendra une dizaine de minutes par jour pour transformer votre corps. Objectif : Ventre plat et fesses rebondies !
Prenez votre courage à deux mains et c’est parti !
Voici 7 exercices simples à faire chez vous, sans matériel
- Exercice 1 : la planche
La planche est un exercice statique qui sert au renforcement musculaire. Prenez la même position que sur la photo, attention gardez le dos droit, ne cambrez pas. Placez vos jambes dans l’alignement du bassin et vos coudes dans l’alignement des épaules.
Contractez tous vos muscles : cuisses, fesses, abdos particulièrement.
Pour plus de confort au niveau des coudes, placez un tapis de gym ou une serviette.
- Exercice 2 : les pompes
Les pompes musclent les bras et les pectoraux mais pas seulement ! C’est aussi un très bon exercice pour les abdos et le dos.
La position ressemble beaucoup au gainage : jambes dans l’alignement du bassin et mains dans l’alignement des épaules. Au départ, tendez vos bras, puis pliez-les doucement en gardant tout votre corps bien droit, gainé. Puis, sans toucher le sol, remontez.
Si vous n’y arrivez pas, faites l’exercice sur les genoux, plutôt que sur les pieds, ce sera plus facile. Aussi, si au début rien y fait, vous n’y arrivez pas, retenez simplement votre chute le plus doucement possible, en restant bien droit. Puis une fois au sol, revenez dans la position de départ et recommencez.
- Exercice 3 : la taille et les fesses
Installez-vous à quatre pattes comme sur la première image. Vos mains doivent être dans l’alignement des épaules et les genoux dans l’alignement du bassin.
Tendez une jambe en arrière, tendu, et le bras opposé en avant. Faites ce geste doucement afin de garder votre équilibre. Puis revenez à la position de départ. Faites la même chose avec la jambe et le bras inverse.
Attention de ne pas cambrer le dos, contactez bien les abdos et le fessier.
- Exercice 4 : les « squats »
Écartez vos pieds dans l’alignement du bassin. Fléchissez vos jambes comme pour vous assoir sur une chaise, les genoux doivent restez dans l’alignement des pieds. Contractez bien les abdos, les fesses et les cuisses.
Petite astuce : pour plus d’équilibre, tendez vos bras en avant.
- Exercice 5 : les abdos
Allongez-vous sur le dos, genoux relevés, vos mains posées dessus, comme sur la première image. Puis tendez une jambe en même temps que le bras du même côté. Revenez à la position initiale puis continuez avec la jambe et le bras de l’autre côté.
Pour plus de confort, mettez un tapis de gym ou une serviette !
- Exercice 6 : abdos-fessiers
Pour cet exercice, votre corps doit former un triangle, c’est-à-dire : face au sol, vos mains sont un peu plus espacées que l’alignement de vos épaules, et vos jambes un peu plus écartées que votre bassin, pour plus d’équilibre.
Tendez une jambe en arrière, comme sur la première image puis ramenez-la vers votre poitrine en arrondissant votre dos. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Exercice 7 : la taille
En position de chaise, le dos appuyez contre un mur, jambes écartées, prenez un ballon (ou serrez vos mains l’une contre l’autre si vous n’avez pas d’accessoire). Pivotez doucement votre buste de gauche à droite en essayant de toucher le mur avec le dos de vos mains. Surtout, ne cambrez pas, gardez votre dos bien droit !
Programme à suivre pendant un mois
- Première semaine
Les 6 premiers jours, voici le temps pour chaque exercice :
– Exercice 1 : 2 minutes
– Exercice 2 : 1 minute
– Exercice 3 : 1 minute
– Exercice 4 : 1 minute
– Exercice 5 : 1 minute
– Exercice 6 : 1 minute
– Exercice 7 : 1 minute
– Exercice 1 : 1 minute
10 secondes de récupération entre chaque exercice.
- Deuxième semaine
Alternez chaque jour de la semaine avec ces deux mini-programmes.
Premier mini-programme pour le lundi, mercredi, vendredi et dimanche
– Exercice 1 : 3 minutes
– Exercice 4 : 3 minutes
– Exercice 5 : 3 minutes
Deuxième mini-programme pour le mardi, jeudi et samedi
– Exercice 7 : 3 minutes
– Exercice 2 : 3 minutes
– Exercice 6 : 3 minutes
15 secondes de récupération entre chaque exercice.
- Troisième semaine
Revenez au programme de la première semaine.
- Quatrième semaine
Reprenez le programme de la deuxième semaine.
Courage, essayez de tenir le rythme et vous obtiendrez des résultats impressionnants en l’espace d’un mois. Il est important de prendre du temps pour vous et votre bien-être !
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