7 exercices faciles pour renforcer et étirer votre dos

Le dos humain commence au cou et se termine aux fesses.

Il se compose de muscles, d’os, de ligaments, de tendons, de vaisseaux sanguins et de nerfs. La forme du dos est très importante car elle offre un soutien et une souplesse aux autres parties du corps. Plus particulièrement, il abrite la moelle épinière, qui fournit un soutien au corps. C’est pourquoi il est très important de maintenir la souplesse et l’agilité du dos.

Un chiropracteur, le Dr. Chad Ellis du Canada et un entraîneur personnel du Canada, nommé Tomasz Holubiczko, nous expliquent sept exercices faciles permettant de maintenir la souplesse et l’agilité du dos.

1. Étirement de la tête aux pieds

Si vous avez l’habitude d’étirer votre corps lorsque vous vous réveillez, vous vous préparez simplement à subir une blessure.point 256 |

Étirer votre corps quand il fait suffisamment chaud est la bonne façon de commencer les exercices.point 85 | Commencez par un étirement de la tête aux pieds, dans lequel vous pliez le dos et essayez de toucher le bout de vos orteils avec vos mains.point 200 | Maintenir cette position pendant 20 secondes.point 240 | 1

2. Étirement du haut du dos

Pour éviter les blessures au dos, vous devez l’étirer régulièrement.point 196 | Cela aide à garder la colonne vertébrale droite et forte.point 246 |

Pour cet étirement, placez vos mains sur le bord à votre hauteur et poussez le haut du corps jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne.point 119 | Maintenir cette position pendant 20 secondes.point 159 | 1

3. Visage tirer

Si vous vous blessez alors au dos, poursuivre les activités quotidiennes devient fastidieux, il est donc nécessaire de le maintenir en bonne santé et de le guérir.point 417 |

Par conséquent, voici un autre exercice pour renforcer les muscles du haut du dos.point 70 | Il est également recommandé aux personnes qui vont au bureau.point 124 | Tiens-toi droit, écarte tes mains, serre tes doigts dans un poing, puis rétracte les mains en arrière, pendant tout ce temps, continue à plier les jambes alternativement.point 272 |

Répétez cet exercice rapidement dix fois.point 38 | 1

4. Extensions de dos

C’est l’exercice idéal pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Quatre-vingt pour cent des problèmes de dos sont causés par une faiblesse des ischio-jambiers. Gardez vos mains à la poitrine ou derrière la tête et pressez vos fessiers en position haute.

5. Barbell Rows

Le dos humain contient une cinquantaine de muscles et il est indispensable de maintenir la coordination et la force de ces muscles.point 227 |

Cet exercice crée plus de connexions à la fois neurales et renforçant le haut du dos.point 73 | Vous devez d’abord vous familiariser avec l’haltérophilie pour pouvoir faire cet exercice.point 157 | Tenez un haltère dans l’une de vos mains et maintenez la jambe du même côté tendue.point 231 |

Gardez la main et la jambe restantes sur un support.point 43 | Maintenant, amenez la main avec l’haltère de haut en bas, rapidement.point 109 | Répétez l’exercice 10 fois avec les deux mains.point 157 | 1

6. Deadlifts

C’est un bon exercice pour renforcer le bas du dos.point 320 |

Pendant que vous pratiquez le deadlifts, vos jambes, vos bras, vos fessiers, vos abdominaux et presque tous les muscles de votre dos sont mis à profit.point 127 | Une coordination et une posture parfaites sont indispensables lorsque vous effectuez des haltères ou des lignes d’haltères longs, sinon vous souffrirez de disques de hernie.point 284 |

Prenez un gros haltère de poids suffisant et accroupissez-le en le tenant.point 64 | Répétez-le au moins 10 fois.point 90 | 1

7. Assis lignes

Si vous êtes un débutant dans un gymnase, il est recommandé de commencer par des rangées assises.point 292 |

C’est plus un exercice d’étirement qu’un exercice de renforcement.point 77 | Asseyez-vous sur une rangée avec les extrémités du tenseur dans chaque main.point 145 | Placez vos pieds au milieu de la bande de tenseurs puis étirez-vous.point 203 |

Répétez-le dix fois.point 20 | 1

Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, alors, selon Tomasz Holubiczko, la pratique de sports ou la pratique d’arts martiaux peuvent aider. Il dit que ce sont la manière naturelle de garder le corps entier en forme.

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