Qui n’a jamais passé une nuit blanche à cause de pensées négatives qui n’arrêtaient pas de vous traverser l’esprit? Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous n’arrivons pas à trouver le sommeil, peut-être que vous avez bu de la caféine trop tard dans l’après-midi ou que vous avez passé trop de temps devant une écran d’ordinateur et que vos yeux ne se sont pas reposés…
«Il est très courant que des personnes déclarent être physiquement fatiguées mais mentalement très actives, surtout si elles sont très excitées ou inquiètes», déclare James Findley, Ph.D., directeur clinique du Behavioral Sleep à la faculté de médecine Perelman de l’Université de Pennsylvanie.
Voici quelques conseils afin de vous libérer l’esprit et faciliter votre sommeil ▼
Faire une liste de choses à faire
«Les inquiétudes empêchent les gens de dormir et elles ne doivent pas nécessairement être négatives», déclare Findley.point 138 | « Cela pourrait également être quelque chose de positif que vous planifiez, comme un voyage ou un grand événement avec beaucoup de choses à ne pas oublier.point 275 |
» Passer du temps pendant la journée ou plus tôt en soirée pour s’asseoir et répondre à ces préoccupations peut aider mais si c’est trop tard pour cela, prenez un cahier et essayez de l’écrire physiquement dans une liste pour le lendemain.point 226 |
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Une étude récente a révélé que le maintien d’une liste de tâches à effectuer aidait les personnes à s’endormir neuf minutes plus vite que celles qui y pensaient la nuit au lit.
Sortir de son lit
Cormac O’Donovan, MD, professeur agrégé de neurologie au Centre médical baptiste de Wake Forest, a déconseillé de rester au lit et d’essayer de s’endormir, car cela pourrait préparer votre cerveau à associer insomnie et inquiétudes à votre lit et à votre chambre.
«Si vous essayez de dormir et que votre cerveau ne vous le permet pas, c’est peut-être simplement que vous allez vous coucher trop tôt», explique le Dr O’Donovan.point 151 | La sagesse conventionnelle peut vous dire que vous avez besoin de huit heures de sommeil, « mais tout le monde est différent, et le corps de certaines personnes n’en demande que six ou sept », dit-il.point 329 |
Rester éveillé jusqu’à ce que vous soyez vraiment fatigué peut vous aider à trouver le type de sommeil qui vous convient le mieux, à condition de pouvoir vous réveiller le matin sans problème.point 174 | point 174 | 1
Lire un livre
« Vous ne pouvez pas empêcher votre cerveau de penser, mais vous pouvez le distraire en vous concentrant sur quelque chose de neutre, » dit Findley. Comme les écrans numériques peuvent perturber davantage le sommeil, il recommande autant que possible des distractions analogiques, comme lire un livre « physique ».
«Cela peut aider de lire quelque chose qui vous évitera de penser à tout ce qui vous inquiète, mais cela devrait être quelque chose de pas trop stimulant et qui ne vous fera pas penser à autre chose d’embêtant», dit-il. Si dormir ne vous pose généralement pas de gros problème, lire au lit pendant 20 à 30 minutes sera un bon exercice pour votre cerveau, ajoute-t-il.
Concentrez-vous sur votre respiration
Une autre façon d’éviter les pensées aléatoires peut être de simples exercices de respiration.point 237 |
«Votre esprit va sûrement revenir à autre chose, mais l’important est de continuer à le ramener à votre respiration, de bas en haut», explique le Dr O’Donovan.point 151 | Une respiration lente et profonde peut également ralentir votre fréquence cardiaque, ce qui peut être utile si vous êtes anxieux ou stressé à propos de quelque chose de spécifique.point 310 |
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Essayez une méditation guidée
La méditation et les images guidées sont également utiles pour certaines personnes aux prises avec des problèmes de sommeil. «L’idée est à nouveau de concentrer vos pensées sur autre chose que les choses qui vous inquiètent», déclare Findley. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur votre respiration ou vous imaginer marcher sur la plage ou flotter sur un nuage.
Si vous pratiquez la méditation guidée, vous en obtiendrez de bons effets, dit Findley. «Vous pouvez utiliser des applications ou des vidéos YouTube pour commencer, mais je suggérerais de les pratiquer d’abord pendant la journée», dit-il. « Si cela devient quelque chose que vous ne faites que lorsque vous ne pouvez pas dormir, cela peut être contre-productif. »
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